Die ketogene Diät

Mangel an Hungerattacken, ein klarer Verstand und ein schneller Verlust von zusätzlichen Pfunden sind alle Vorteile einer ketogenen Diät. Finden Sie heraus, welche Arten von Keto-Diäten es gibt, und wählen Sie die für Sie passende aus!

Die ketogene Diät ist kein Neuling mehr in der Welt der Diätetik und des Gewichtsverlusts, aber sie ist weiterhin die umstrittenste Methode. Und das alles, weil seine Anhänger überzeugt sind: Auf gebratenen Hähnchenschenkeln und saftigen Schnitzeln kann man nicht nur abnehmen, sondern auch nie zunehmen. Ärzte warnen: Die Ketodiät ist schwierig, gefährlich, nicht vollständig verstanden und auch mit vielen Nebenwirkungen behaftet.

Die Fettdiät kam aus der Welt der Medizin zu uns, wo sie sehr lange zur Linderung epileptischer Anfälle bei Kindern eingesetzt wurde. Es ist eine der Sorten von kohlenhydratarmen Ernährungsprogrammen. Der Hauptunterschied zwischen dem ketogenen System und den üblichen besteht jedoch darin, dass Fette der Hauptnährstoff in seiner Ernährung sind.

So funktioniert es

Bei der üblichen richtigen Ernährung beträgt das günstigste Nährstoffverhältnis (BZHU) 1: 1: 4, dh Kohlenhydrate sind die Grundlage der Ernährung. Sie sind die Hauptenergiequelle (Kalorien) und für das Nervensystem als Glukosequelle notwendig. Zahlreiche Studien bestätigen jedoch, dass dies nicht ganz stimmt. Schwedische Wissenschaftler haben gezeigt, dass der Körper infolge des Anstiegs von Fett und Protein sowie der Abstoßung von Sacchariden nach Erschöpfung seiner eigenen Glykogenspeicher in einen anderen "Modus" wechselt. Der gewohnheitsmäßige Stoffwechsel wird wieder aufgebaut und Glucide sind nicht länger die Hauptenergiequelle. Die Leber produziert eine spezielle Form von Aceton, sogenannte Ketone (Ketonkörper), die sich mit dem Blutkreislauf bewegen und die Oxidation von Fettsäuren beeinflussen. Infolgedessen gerät unser Körper in einen Zustand der Ketose und extrahiert Energie nicht aus Kohlenhydratketten, sondern aus den Produkten der Fettverarbeitung, wobei zuerst subkutanes Fett abgebaut und dann Fette aus der Nahrung verwendet werden. Experimente von Wissenschaftlern haben bestätigt, dass Ketone mehr physiologischer Treibstoff für das Gehirn sind, während Zucker im Gegenteil billige und schnelle Energie sind, die in Zukunft degenerative Gehirnkrankheiten verursachen wird.

Nach überwältigenden Forschungsergebnissen interessierten sich Profisportler und Bodybuilder für diese Methode. Ket-Lebensmittel wurden immer beliebter und verwandelten sich von einer Diät in einen Lebensstil, der einen schnellen Gewichtsverlust, eine Stärkung und Steigerung der Muskelmasse, das Fehlen von ständigem Hunger und infolgedessen ein anderes Leben versprach.

Trotz seiner Wirksamkeit warnen Ärzte: Die ketogene Ernährung ist mit der Berechnung von Ernährungsnormen verbunden und wird daher von einem Ernährungsberater verschrieben und überwacht. Es ist wichtig, die Ketose richtig zu starten, aufrechtzuerhalten und zu kontrollieren. Wenn Sie selbst ein Menüprogramm erstellen, besteht ein großes Risiko für Ihre Gesundheit!

Hauptansichten

Profisportler unterscheiden drei Haupttypen ketogener Diäten:

Standard (SKD - Standard ketogene Diät)

Dies ist ein lineares Grundprogramm mit mäßiger bis hoher Proteinaufnahme, hoher Fettaufnahme und geringer Saccharidaufnahme. Es zeichnet sich durch eine konstante Versorgung mit ketogenen Nährstoffen ohne Glucid-Nachfüllperioden aus. SKD ist ideal für Menschen mit geringer Aktivität (Bewegungsmangel, unregelmäßige Bewegung).

Wie berechnet man die Nährstoffbilanz? Nehmen Sie zum Beispiel die ketogene Standarddiät einer 75 kg schweren Person mit einer Trainingsintensität von 2-3 Mal pro Woche.

• Berechnen wir zunächst die tägliche Kalorienaufnahme (KRday). In unserem Beispiel sind dies etwa 2000 kcal / Tag.
• Die erforderliche Anzahl von Proteinen (Bsut) beträgt 2 Gramm pro 1 kg Gewicht, dh in unserem Beispiel Bsut = 2 * 75 = 150 Gramm / Tag.
• Die tägliche Menge an Kohlenhydraten (Usut) beträgt 0, 2 bis 0, 4 Gramm. pro 1 kg Gewicht, d. h. 15-30 g / Tag (wir berechnen die Norm von 30 g für Berechnungen).
• Berechnen wir, wie viele Kalorien in der täglichen Ernährung aus Proteinen und Glykiden stammen. Es ist bekannt, dass jeder dieser Nährstoffe 4 Kalorien pro Gramm enthält. Daher beträgt dieser Wert in unserer Berechnung (150 + 30) * 4 = 720 kcal.
• Wie Sie in unserem Beispiel sehen können, sollte eine Person 1280 kcal (2000-720) aus Fett erhalten. Und da 1 Gramm Fett 9 kcal enthält, ist die tägliche Fettmenge (F / Tag) = 1280/9 = 142 Gramm.

Als Ergebnis von Berechnungen haben wir festgestellt, dass die Diät für diese Situation aus 150 Gramm Protein, 30 Gramm Kohlenhydraten und 142 Gramm Fett bestehen sollte, die gleichmäßig zwischen den Mahlzeiten verteilt sind.

Zyklische (CKD-zyklische ketogene Diät)

Eine Option für erfahrene Bodybuilder, die sich wohl fühlen und die richtige Ernährung, Kalorien und Ernährungsregeln verstehen. CKD eignet sich für Sportler, die täglich trainieren und vor dem Hintergrund der grundlegenden und zielgerichteten Systeme eine Abnahme der Trainingseffektivität melden. Das Ziel dieser Methode ist es, den richtigen Zeitraum zwischen den Tagen der Kohlenhydratbelastung (Nachfütterung) zu bestimmen und die Menge an Gluciden zu berechnen, mit denen Sie mit maximaler Intensität an Ihrem Körper arbeiten können.

Bodybuilder empfehlen, schrittweise Nachfütterungen einzuführen, beginnend mit einer pro Woche, und Ihr Wohlbefinden zu überwachen, indem Sie das Zeitintervall zwischen den Belastungen an die individuellen Bedürfnisse anpassen. Schreiben Sie auf, wie viele Kohlenhydrate pro Tag aus der Nahrung aufgenommen wurden, und notieren Sie das allgemeine Wohlbefinden.

Die Hauptregel des Ladetages: Eine Verringerung des W / Tag-Indikators, während der B / Tag unverändert bleiben (oder erhöht) werden sollte. U / Tag hängt von der individuellen Empfindlichkeit gegenüber Insulin ab und beträgt 2-3 g pro 1 kg bei niedriger, 4-5 g pro 1 kg bei normaler und 6-7 g pro 1 kg bei hoher Empfindlichkeit.

Berechnen wir für unser Beispiel die Kalorienaufnahme der CDC mit normaler Insulinsensitivität.

• B / Tag = 2 · 75 = 150 g / Tag.
• Y / Tag = 450 bis 525 Gramm / Tag.
• Der tägliche Kaloriengehalt von Proteinen und Zuckern am Tag der Kohlenhydratbelastung beträgt (150 + 450) * 4 = 2400 kcal.
• Wie in der vorherigen Berechnung berechnen wir die verbleibenden Kalorien, teilen die resultierende Zahl durch 9 und ermitteln, wie viele Gramm Fett an Kohlenhydrat-Tagen in die Ernährung aufgenommen werden sollen.

Die Berechnungen zeigten also, dass für 6 Tage CKD das Menü wie bei CKD erstellt wird und der Kaloriengehalt eines Tages (Kohlenhydrate) 2500 kcal (150 g Proteine, 300 g Kohlenhydrate und 78 g Fett)

beträgt

TKD-Ziel ketogene Diät

Geeignet für Langzeitsportler, deren Leistung nach einer langen Zeit ohne Glykide dramatisch abnimmt und die von einer geringen Kohlenhydrataufnahme profitieren können. Es ist gekennzeichnet durch eine kurzfristige "Injektion" von Sacchariden während des sogenannten "Trainingsfensters" (dh vor und nach dem Training), die die Ausdauer erhöht, aber den Prozess der Ketose nicht unterdrückt. Ziel einer gezielten ketogenen Ernährung ist es, die Leistung und Ausdauer kurzfristig zu steigern. In Ermangelung einer Schulung werden Indikatoren für SKD genommen.

Berechnen wir Y / Tag vor und nach dem Training für unser Beispiel:

• B / Tag = 2 · 75 = 150 g / Tag.
• Der Anstieg von Y / Tag hängt von der Insulinresistenz ab und beträgt +0, 5 g pro 1 kg bei geringer Empfindlichkeit, +0, 75 g pro 1 kg bei normaler Empfindlichkeit und +1 g pro 1 kg Gewicht bei hoher Empfindlichkeit. Es wird empfohlen, diese zusätzlichen Kohlenhydrate in zwei gleiche Teile aufzuteilen und vor und nach dem Training zu essen.
• Subtrahieren Sie wie in den vorherigen Berechnungen die täglichen Kalorien von Proteinen und Kohlenhydraten von den Gesamtkalorien der Diät. Das resultierende Delta sind die Kalorien, die auf Fett zurückzuführen sind.

Achtung!Diese Berechnung ist keine Regel, sondern nur ein Beispiel. Die Berechnung der Indikatoren für das Grundmenü sollte auf der Grundlage individueller Merkmale erfolgen, und die Feinabstimmung der Nachfütterung gezielter und zyklischer ketogener Diäten erfolgt ausschließlich durch Ausprobieren auf der Grundlage des Wohlbefindens, der Leistungsindikatoren, der Ausdauer, der Intensität und der Dauer des Trainingszeitraums. Wenn Sie sich Ihrer Fähigkeiten und Erfahrungen nicht sicher sind, empfehlen wir Ihnen, sich an einen Ernährungsberater zu wenden.

Regeln

Befolgen Sie diese Richtlinien, um die gewünschten Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen:

1. Fasten Sie zunächst einen Tag lang. Nur Wasser ist erlaubt.
2. Die Diät sollte enthalten: "richtige" Fette - 60%, Eiweiß - 30%, Kohlenhydrate mindestens 10% der täglichen Kalorienaufnahme.
3. Obligatorische Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen (Kalzium, Vitamin D, Folsäure).
4. Trinken Sie so viel wie möglich.
5. Zum Verzehr von Lebensmitteln aus der Liste der zulässigen Lebensmittel.

Zulässige und verbotene Produkte

Das Einsetzen und Aufrechterhalten der Ketose wird erleichtert durch:

• fermentierte Milchprodukte mit hohem Fettgehalt (einschließlich Hüttenkäse);
• Schmalz, fettiges Fleisch, Geflügel mit Haut;
• Würstchen (Jamon, Balyk, gekochtes Schweinefleisch);
• Fisch (vorzugsweise fett) und Meeresfrüchte;
• Hartkäse (versuchen Sie, Käse mit einer minimalen Menge an Kohlenhydraten zu wählen);
• Avocado;
• Öle (Butter, nicht raffinierte Pflanzenöle, Kokosnuss);
• Pilze;
• faserreiches Gemüse;
• Bananen;
• Nüsse, Nussbutter;
• Kürbiskerne;
• Blattsalate.

Zulässiges Minimum:

• dunkle, bittere Schokolade mit maximalem Kakaogehalt und minimalem Zuckergehalt;
• rohe Wurzeln, Gemüse, Früchte, die keiner Wärmebehandlung unterzogen wurden;
• Tee, Kaffee.

Verbotene Produkte:

• kohlensäurehaltige Getränke;
• Zucker, Honig;
• Backwaren, Brot;
• Getreide;
• getrocknete Früchte;
• Magermilch, Kefir, Joghurt;
• Margarine, Aufstriche;
• Nudeln;
• stärkehaltiges Gemüse.

Menü

Bei der Erstellung eines Menüs für eine Woche für eine ketogene Diät empfehlen Ernährungsexperten, sich nicht auf das Gewicht von Lebensmitteln zu konzentrieren, sondern ein Menü basierend auf dessen Volumen zu erstellen und das Verhältnis von BJU zu berechnen.

Ungefähres ketogenes Menü für eine Woche unter Berücksichtigung der Empfehlungen.

Montag

• Frühstück: Rührei aus 2 Eiern; Hartkäse; Speck; Tasse Kaffee.
• Mittagessen: Gemüsesalat (Blatt "Eisberg" + Gurke + Sellerie), mit Mayonnaise gekleidet; Brathähnchen mit Haut; Hartkäse.
• Abendessen: Steak; mit Pilzen gedünsteter Blumenkohl; Kaffee mit Sahne.

Dienstag

• Frühstück: Schnitzel; Hartkäse; Tasse Americano mit Milch.
• Mittagessen: Lachssteak mit cremiger Sauce; gedämpfter Broccoli; Salat mit Käse und Eiern, gekleidet mit Mayonnaise.
• Abendessen: Schweinekotelett; gedünsteter Kohl; Gemüsesalat; Tee.

Mittwoch

• Frühstück: Omelett mit 6 Eiern und geriebenem Käse (kann durch einen Protein-Shake ersetzt werden); Sojamilch - 0, 5 l.
• Mittagessen: geräuchertes Bruststück; gebratene Zucchini mit Käse.
• Abendessen: roter Fisch mit Sahnesauce; Gemüsesalat mit Mayonnaise; Joghurt.

Donnerstag

• Frühstück: weich gekochte Eier - 4-5 Stück; jede Sauce - 2-3 EL. Löffel; Gemüsesalat mit Käse.
• Mittagessen: Pilze in saurer Sahne gedünstet; Spinatsalat; Gebratener Fisch.
• Abendessen: Fleischsteak; Toast mit Honig; Milch.

Freitag

• Frühstück: Rührei (3-4 Eier); Protein-Shake; Hartkäse.
• Mittagessen: Rührei; gebratene Hühnerbrust; Hartkäse.
• Abendessen: Lachs; ungeröstete Mandeln; Salat.

Samstag

• Frühstück: Lachs; Grapefruit; Salat.
• Mittagessen: Fisch; Gemüseeintopf; Nussmischung.
• Abendessen: Gemüsesalat; ein paar Würste; Käse.

Sonntag

• Frühstück: Eier in einer Tüte; Käse; Gemüsesalat.
• Mittagessen: Truthahn; Tomatensalat mit Mayonnaise; Käse.
• Abendessen: Hüttenkäse; Grapefruit.

Befolgen Sie unbedingt Ihr Trinkregime. Trinken Sie den ganzen Tag über mindestens 1, 5 Liter Wasser.

Gegenanzeigen und Nebenwirkungen

Einige Tage nach Beginn einer ketogenen Diät können Sie sich schwach, lethargisch und depressiv fühlen. Eine solche Ernährung ist nicht natürlich und daher für einen wachsenden Organismus besonders gefährlich. Für Jugendliche ist dieses Lebensmittel kategorisch kontraindiziert. Bei einer langfristigen oder unsachgemäßen ketogenen Ernährung können die folgenden Nebenwirkungen auftreten:

• Urolithiasis;
• erhöhte den Cholesterinspiegel im Blut;
• Verletzung der Peristaltik, Funktionszustand des Magen-Darm-Trakts (gastroösophagealer Reflux);
• Dehydratisierung (da Kohlenhydrate überschüssiges Wasser entfernen);
• Wachstumsstörungen (bei Jugendlichen) aufgrund eines Proteinmangels;
• Vitaminmangel;
• Mangel an Mineralien und infolgedessen Knochen-Remineralisierung, Osteoporose;
• Entzündung der Bauchspeicheldrüse (Pankreatitis);
• hormonelles Ungleichgewicht und Menstruationszyklusversagen;
• Ketoazidose.

Um die Entwicklung pathologischer Erkrankungen und die Verschlimmerung bestehender Krankheiten zu vermeiden, wird die Ernährung daher von einem Spezialisten kontrolliert. Beim Abnehmen wird eine monatliche Überwachung des Zustands empfohlen, die Durchführung von Basistests (Blut, Urin). Die Korrektur der ketogenen Diät oder deren Stornierung erfolgt durch den Arzt auf der Grundlage der Untersuchungsergebnisse.